Dịch Covid-19 bùng phát, chúng ta phải thực hiện nghiêm túc lệnh phong tỏa và giãn cách xã hội, dẫn đến nguy cơ stress và cảm giác bị cô lập. Cần phải làm gì để ứng phó với những tác động tiêu cực này? Bạn sẽ biết 10 “bí kíp” hữu ích để vượt qua stress trong đại dịch ngay sau đây.
Vận động cơ thể
Hoạt động thể chất sẽ tạo ra “điều kỳ diệu” cho sức khỏe tinh thần của bạn – đặc biệt nếu bạn đang căng thẳng đấy!
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người chúng ta cần 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình, hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Tính trung bình, chỉ là 10-20 phút mỗi ngày mà thôi!
Thậm chí nếu yêu thích thể dục thể thao, bạn có thể kết hợp cả hai việc trên.
WHO còn gợi ý những mẹo này để tập thể dục tại nhà hiệu quả và thú vị:
Tận dụng thời gian để vận động
Từ làm việc nhà, hít đất cho đến chơi với con, các hoạt động thể lực này sẽ khiến bạn bận rộn.
Theo dõi một lớp dạy thể dục trực tuyến
Bạn dễ dàng tìm thấy trên internet rất nhiều lựa chọn các khóa học thể dục trực tuyến. Đa phần trong số đó là miễn phí, như các video hướng dẫn trên YouTube.
Đi bộ
Hoạt động thể chất dễ thực hiện nhưng vẫn hiệu quả chính là đi bộ.
Ngay cả khi ở nhà, đi bộ xung quanh các phòng cũng là cách giúp bạn duy trì sự năng động.
Một ví dụ đơn giản, nếu bạn đang nói chuyện qua điện thoại, hãy đứng hoặc đi bộ vài vòng thay vì ngồi yên một chỗ.
Đứng dậy
WHO khuyên chúng ta nên đứng lên sau mỗi 30 phút để tránh ngồi quá lâu.
Bạn nghĩ sao về việc bố trí một bàn làm việc đứng?
Ngoài ra, dùng thời gian nghỉ ngơi cho những hoạt động kích thích nhận thức: đọc sách, giải câu đố hay tìm điểm khác biệt trong các hình,… là ý tưởng rất đáng để áp dụng.
Thư giãn
Thiền và các bài tập thở thực sự có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng rất tốt. Hãy thử xem nhé!
Kết nối với thiên nhiên
Việc dành thời gian “tìm về với thiên nhiên” được nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.
Chỉ cần 20 phút kết nối với thiên nhiên có thể làm giảm mức hormone căng thẳng.
Nếu không có điều kiện ra ngoài trời , bạn có thể bổ sung mảng xanh (cây và hoa) vào trong nơi ở như một giải pháp thay thế.
Chỉ cần đặt một chậu cây nhỏ xinh trên bàn làm việc, bạn sẽ có những giây phút thư giãn và cải thiện sức khỏe tinh thần về lâu dài.
Kiểm soát hơi thở
Khi cảm thấy quá tải, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu có phản ứng chống trả hay bỏ chạy (fight or flight response).
Phản ứng sinh lý này giúp chúng ta ứng phó với một tình huống nguy hiểm. Nhưng nếu bạn để cơ thể bị căng thẳng kéo dài, trạng thái vốn ức chế hệ thống tiêu hóa và miễn dịch này có khả năng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Chính vì thế, thở có kiểm soát là điều bạn nên làm để đảo ngược quá trình này.
Bằng cách làm chậm nhịp thở và điều chỉnh lượng oxy nạp vào phổi, bạn sẽ “đánh bay” stress.
Các chuyên gia khuyên nên hít thở có kiểm soát 3-5 phút mỗi ngày. Thật lý tưởng khi chúng ta cố gắng đưa việc này thành thói quen mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc sau khi làm việc.
Đặt ra giới hạn tiếp nhận các thông tin liên quan đến dịch Covid-19
Kiểm tra tin tức về Covid-19 một cách liên tục, quá mức có thể khiến bạn căng thẳng và kiệt quệ cảm xúc.
Do vậy, bạn nên ngắt bớt kết nối và xây dựng thói quen cập nhật tin tức lành mạnh, bao gồm tắt thông báo mới từ các ứng dụng tin tức, tìm kiếm thông tin được chứng thực từ các nguồn đáng tin cậy, và đặt thời gian cụ thể để đọc tin (2 lần vào mỗi buổi sáng, tối).
Bạn có thể xem tin tức cùng người thân, để có thể thảo luận về những vấn đề khiến mình lo lắng và tránh những mối bận tâm đó vượt quá kiểm soát.
Một mẹo khác là đọc/xem những câu chuyện lạc quan, tốt lành giữa đại dịch. Cảm xúc từ những tin tức tích cực có thể thúc đẩy tâm trạng và sức khỏe của bạn đi lên.
Hạn chế dùng mạng xã hội
Một mặt, mạng xã hội là phương thức tuyệt vời để kết nối với những người thân, bạn bè ở xa.
Mặt khác, nó có khả năng khuếch đại cảm giác lo lắng căng thẳng bởi luồng thông tin (sai sự thật) giật gân.
Vì thế, bạn hãy cẩn thận khi sử dụng mạng xã hội.
Các biện pháp bao gồm cân nhắc tắt thông báo, hủy theo dõi hoặc tắt tiếng các tài khoản khiến bạn “hoang mang”, ẩn các bài đăng Facebook khiến bạn bị sốc.
Nhiều thiết bị hiện đại thậm chí còn có cả tính năng thông báo khi bạn đã đạt đến giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội hàng ngày.
Tương tác với người thân, bạn bè
Ở nhà suốt 24/24h, bạn thiếu hẳn những tương tác xã hội nên dễ cảm thấy cô đơn và bị cô lập.
Vậy nên, dành thời gian để kết nối với những người khác sẽ rất có ích cho sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Khi giao lưu với người khác, bạn sẽ bớt đi những âu lo, stress, đồng thời bình tĩnh và hạnh phúc hơn.
Bằng cách nói chuyện với ai đó, chúng ta có thể chia sẻ cảm xúc và trải nghiệm của mình, cung cấp hoặc nhận trợ giúp. Điều đó khiến chúng ta cảm thấy được kết nối.
Trò chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể sẽ giúp bạn kiểm soát stress hiệu quả trong mùa Covid-19.
Bạn hãy thử lên kế hoạch cho ít nhất một cuộc kết nối mỗi ngày xem sao! Dù là gọi điện thoại hoặc nhắn tin với đồng nghiệp, bạn bè cũng đều OK, miễn bạn có thể chia sẻ thoải mái với họ.
Hơn nữa, bạn có thể cân nhắc cuộc họp ảo với gia đình hay nhóm bạn bè của mình, để kiểm tra lẫn nhau. Thật là một “liều thuốc tinh thần” hiệu nghiệm trong thời gian này, đúng chứ?
Có phải bạn đang làm việc từ xa vì dịch Covid-19? Vậy thì đừng bỏ lỡ phần tiếp theo của bài viết nhé, bởi những thông tin này có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và bớt stress hơn đấy!
Lập thời gian biểu cho từng ngày
Hãy lên một kế hoạch cụ thể những việc cần làm mỗi ngày, với ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân.
Điều này sẽ mang lại cho bạn cảm giác cân bằng và kiểm soát được cuộc sống của mình.
Cố gắng chia nhỏ các hoạt động của bạn và đảm bảo bạn có đủ thời gian để làm những việc mình yêu thích nữa nhé! Chẳng hạn tập thể dục, nghe nhạc, dành thời gian cho con cái hoặc thú cưng,…
Hơn nữa, với thời gian biểu, bạn cũng có thể tạo thói quen sinh hoạt nề nếp, khoa học: nghỉ giải lao, rời khỏi bàn làm việc để ăn trưa và tắt máy vào thời gian cố định.
Ngoài ra, đừng quên ngủ đủ giấc và đừng nên ăn uống qua loa nhé!
Đồng cảm chia sẻ với cấp dưới, đồng nghiệp
Về khía cạnh công việc, đặc biệt nếu bạn là “sếp”, hãy rõ ràng về những kỳ vọng của bạn.
Thúc đẩy và mô hình hóa tính linh hoạt, cũng như nhận ra các nhu cầu bổ sung của nhân viên, chẳng hạn như các trách nhiệm khi làm việc tại nhà.
Các chuyên gia gợi ý rằng giao tiếp để hỗ trợ trong team là điều thiết yếu. Bên cạnh đó, quan trọng là cần phải:
- Thảo luận và thống nhất trước về các biện pháp thực hiện và chỉ tiêu (cả ở cấp độ cá nhân và cấp độ nhóm)
- Rõ ràng về lịch trình làm việc (nhất là đối với những nhân viên có thể không có mặt để làm việc vào những thời điểm nhất định), thông báo cho đồng nghiệp biết những gì bạn thấy có hiệu quả và làm thế nào để “bắt nhịp” với lịch trình
- Nhận ra giá trị và tinh thần “tương thân tương ái” của các nhóm, cụ thể là trong việc ra quyết định, xây dựng khả năng phục hồi và hỗ trợ lẫn nhau trong thời điểm này.
Duy trì giao tiếp thường xuyên, cởi mở và hai chiều với team, bình thường hóa chủ đề về sức khỏe tâm thần trong các cuộc trò chuyện và nhắc nhở nhau về tầm quan trọng của việc tự chăm sóc bản thân. Đó là những điều quan trọng để bảo vệ sức khỏe tinh thần và phúc lợi của nhân viên trong đại dịch Covid-19.
Cân bằng cuộc sống và công việc
Đối với một số người, làm việc tại nhà vừa thuận tiện, vừa có lợi cho sức khỏe của họ.
Nhưng đối với những người khác, làm việc từ xa đem lại những thách thức riêng.
Thời gian làm việc kéo dài hơn, bị tách khỏi môi trường làm việc quen thuộc với các đồng nghiệp dễ mến, các vấn đề liên lạc ảo và những khó khăn về công nghệ,… Chúng đều có khả năng làm chúng ta ngày càng stress, ức chế.
Nỗi sợ bị lây nhiễm, lo lắng về an ninh việc làm hoặc thu nhập là những nguyên nhân khiến tình trạng sức khỏe tâm thần kém đi.
Cạnh đó, khi ranh giới giữa công việc và cuộc sống gia đình mờ đi, hội chứng cháy sạch (burnout syndrome) càng có nguy cơ tăng lên.
Do đó, để công việc không lấn át cuộc sống cá nhân, hãy đảm bảo bạn đã đặt ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống riêng tư, cho bạn cũng như cho đồng nghiệp (nếu bạn có trách nhiệm quản lý).
Quả thật khó khăn để cảm thấy như bạn thực sự gác công việc sang một bên, khi không gian sống cũng đã thành văn phòng.
Vì vậy, hãy đặt cố định thời gian kết thúc ngày làm việc, cất những thứ nhắc nhở trực quan về công việc (ví dụ: laptop, các loại giấy tờ,…), sau đó thư giãn và làm những việc theo ý thích.
Khi cho phép bản thân có thời gian thư giãn và phục hồi sau một ngày làm việc, bạn sẽ không làm tăng mức độ căng thẳng và làm việc đạt hiệu quả hơn về lâu dài.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn
Nếu bạn đang cảm thấy quá tải, đừng ngại ngùng tìm tới sự hỗ trợ từ các chuyên gia sức khỏe.
Việc gặp mặt trực tiếp có thể không khả thi lắm trong khoảng thời gian này, nhưng bạn vẫn có rất nhiều lựa chọn trên nền tảng trực tuyến.
Nếu thích bài viết này, bạn hãy chia sẻ hoặc để lại bình luận cho TPH nhé! Mong rằng 10 cách trên sẽ góp phần giúp bạn ứng phó hiệu quả với stress trong dịch Covid-19.
